Insonnia: quali alternative ai farmaci?

L’insonnia grave è una malattia che può portare a delle conseguenze dannose per la salute. Benché un trattamento a base di farmaci possa risultare efficace, esistono delle alternative di origine naturale in grado di combattere l’insonnia. 

Le terapie alternative ai farmaci per il trattamento dell’insonnia includono i seguenti rimedii:

• cambiamenti nell’alimentazione
• attività fisica
• cambiamenti nello stile di vita
• agopuntura
• yoga
• ipnosi
• biofeedback
• aromaterapia
• rilassamento
• rimedi erboristici
• massaggi

Le ricerche a sostegno dell’efficacia dei rimedi erboristici nel trattamento dell’insonnia sono limitate.

Dal momento che i trattamenti di natura erboristica possono interagire con alcuni farmaci è importante avvertire il medico qualora si decidesse di assumere questo tipo di rimedi.

Alternative naturali ai farmaci per l’insonnia

• Valeriana (Valeriana officinalis): secondo alcuni studi, la radice della valeriana faciliterebbe l’addormentamento e il suo mantenimento. Questa pianta potrebbe interferire con alcuni farmaci e presentare effetti collaterali. La sua assunzione è, inoltre, sconsigliata a bambini e donne incinta.

• Camomilla: si tratta di un altra alternativa ai farmaci per l’insonnia comunemente utilizzata. Benchè si tratti di un rimedio sicuro, l’assunzione è sconsigliata alle persone allergiche all’ambrosia, al crisantemo e ad altre piante della famiglia delle compositae, come le margherite e i girasoli, dal momento che potrebbero sviluppare un’allergia da contatto.

• Ginseng indiano (Withania somnifera): secondo una ricerca, la foglia di quest’erba contiene glicole trietilenico (TEG),una sostanza in grado di influenzare in modo positivo la fase REM del sonno. Secondo un’altra ricerca, l’assunzione di 300mg di ginseng indiano, due volte al giorno, può favorire l’addormentamento e migliorare la qualità del sonno.

• Kava: una radice del Sud-Pacifico con effetto calmante. Una ricerca eseguita su un campione modesto ha provato gli effetti benefici dell’assunzione di 120 mg di kava per 6 settimane sull’intero campione di 24 pazienti affetti da insonnia. Purtroppo l’assunzione di questa pianta è sconsigliata a causa della sua potenziale tossicità epatica.

• CBD: si tratta del cannabidiolo, ovvero di quel composto della canapa che non presenta effetti psicoattivi come il tetraidrocannabinolo, o THC. Benché il CBD favorisca l’addormentamento, la condizione legale di questa alternativa naturale ai farmaci per l’insonnia resta confusa al momento.

• Melatonina: si tratta di un ormone secreto naturalmente dal cervello. Benché gli effetti della melatonina siano complessi e ancora oscuri, i ricercatori sono a conoscenza del suo ruolo fondamentale nel regolamento del ciclo sonno-veglia e di altri ritmi circadiani. Vari studi, benché discordanti, provano l’efficacia di questo ormone nel favorire l’addormentamento e ridurre l’insonnia. E’ importante assumerne la dose molto prima di coricarsi. 

Altre tecniche alternative

• Agopuntura: si tratta di una procedura tipica della medicina tradizionale cinese per il trattamento dell’insonnia. Questa pratica prevede l’inserzione sottocutanea di aghi estremamente sottili in punti specifici in grado di influenzare il funzionamento del corpo. L’inserzione può essere accompagnata da stimoli elettrici o calore prodotto dalla combustione di determinate erbe. Varie ricerche hanno provato l’efficacia di questa pratica alternativa sulla qualità del sonno dei pazienti affetti da insonnia.

• Rilassamento e meditazione: poiché l’aumento della tensione muscolare e la presenza di pensieri intrusivi possono interferire con il sonno, recenti studi hanno mostrato l’efficacia di tecniche di rilassamento e di meditazione nel trattamento dell’insonnia. Pratiche quali il rilassamento progressivo muscolare e il biofeedback possono, infatti, favorire il rilassamento dei muscoli, mentre la meditazione e la mindfulness agiscono come tranquillizzanti sul pensiero. Benché queste tecniche risultino utili potrebbero essere necessarie diverse settimane prima di poterne constatare l’efficacia sull’insonnia. Varie ricerche hanno mostrato che una pratica costante della meditazione, sia a se stante che combinata allo yoga, è in grado di aumentare i livelli sanguigni della melatonina.

• Attività fisica : si tratta di una pratica in grado di portare ad un sonno più profondo nel caso dei giovani adulti, anche in assenza di un disturbo del sonno. Secondo vari studi, inoltre, la pratica di tai-chi d’intensità leggera e moderata contribuisce a migliorare la qualità del sonno degli anziani. I pazienti affetti da cancro, invece, potrebbero trarre beneficio da alcune pratiche yoga. È, però, importante interrompere l’attività fisica nelle 3 o 4 ore che precedono il momento di coricarsi, per evitare di interferire con il sonno.

• Ipnosi del sonno : si tratta di una forma d’ipnoterapia durante la quale un medico, uno psicologo o altro professionista medico certificato guida il paziente in uno stato di trance per suggerire dei cambiamenti relativi alle abitudini legate al sonno. Tra questi, ad esempio, possono figurare dei consigli per evitare di agitarsi a causa dei disturbi del sonno di cui si soffre e per migliorare la propria igiene del sonno.

Le norme di igiene del sonno raccomandano di coricarsi e svegliarsi possibilmente sempre alla stessa ora ogni giorno.